Teema, kas sobib segadakreatiin monohüdraatvalgupulbriga on see, mis on fitnessi harrastajate ja sportlaste seas palju huvi ja väärarusaamu tekitanud. Selles kõikehõlmavas ajaveebipostituses uurime nende kahe populaarse toidulisandi ühilduvuse teaduslikku alust, käsitleme ühiseid probleeme ja anname tõenduspõhiseid juhiseid nende kombineeritud kasutamise kohta.
Kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri mõistmine
Kreatiinmonohüdraat on hästi uuritud, looduslikult esinev ühend, mis mängib üliolulist rolli keha energiatootmises ja lihaste talitluses. See on üks enim uuritud ja laialdasemalt kasutatavaid spordilisandeid, mis on tuntud oma võime poolest parandada treeningsooritust, suurendada lihasmassi ja parandada taastumist (Kreider et al., 2017).
Valgupulber seevastu on kontsentreeritud kvaliteetse valgu allikas, mis on saadud erinevatest allikatest, nagu vadak, kaseiin, soja või taimsed valgud. Valgupulbri lisamine on levinud inimeste seas, kes soovivad toetada lihaste ülesehitamist, taastumist ja taastumist, eriti jõutreeningu ja vastupidavustreeningu kontekstis (Pasiakos et al., 2015).
Kreatiinmonohüdraadi lisamise eelised
Kreatiin monohüdraaton põhjalikult uuritud selle võime osas parandada kehalise jõudluse ja lihaste funktsiooni erinevaid aspekte. Paljud uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine võib oluliselt suurendada jõudu, jõudu ja lihasmassi (Volek & Rawson, 2004). See on peamiselt tingitud kreatiini rollist keha energiatootmise radadel, kus see aitab säilitada kõrget adenosiintrifosfaadi (ATP) taset, mis on keha primaarne energiavaluuta (Kreider, 1998).
Lisaks on näidatud, et kreatiin parandab suure intensiivsusega treeninguvõimet ja lükkab edasi väsimuse teket, muutes selle väärtuslikuks toidulisandiks sportlastele ja fitness-entusiastidele, kes tegelevad tegevustega, mis nõuavad plahvatuslikku jõudu ja korduvaid intensiivseid pingutusi (Kreider et al., 1998). ).
Valgupulbri lisamise eelised
Valgupulbri toidulisandeid kasutatakse peamiselt lihaste ehitamise, parandamise ja taastumise toetamiseks. Paljud uuringud on näidanud valgupulbri lisamise tõhusust lihasvalkude sünteesi suurendamisel, treeningust põhjustatud lihaskahjustusest taastumise kiirendamisel ja üldise lihaskasvu soodustamisel (Pasiakos et al., 2015).
Valgupulbri lisamise spetsiifilised eelised võivad varieeruda sõltuvalt kasutatava valgu tüübist, kuna erinevatel valguallikatel on erinev aminohapete profiil ja seedimise kiirus. Näiteks vadakuvalku eelistatakse sageli selle kiire imendumise ja kõrge leutsiinisisalduse tõttu, mis on oluline aminohape lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel (Drummond et al., 2009).
Kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri ühilduvus
Mis puudutab ühilduvustkreatiin monohüdraatja valgupulbrit, näitavad teaduslikud tõendid, et neid kahte toidulisandit saab tõhusalt kombineerida ilma teadaolevate negatiivsete koostoimete või konfliktideta.
Tegelikult on mitmed uuringud uurinud kreatiini ja valgulisandite kombineerimise mõju ning leidnud, et see lähenemine võib viia veelgi suurema lihasmassi, jõu ja jõudluse paranemiseni võrreldes kummagi toidulisandi eraldi kasutamisega (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al., 2001).
Kreatiini ja valgupulbri lisamise sünergistlike mõjude taga olev mehhanism on see, et kreatiini suurenenud kättesaadavus võib suurendada organismi võimet sünteesida ja kasutada valke lihaste ehitamiseks ja taastumiseks (Kreider, 1998). Lisaks võivad valgupulbrist saadavad aminohapped toetada kreatiini lisamisest tingitud suurenenud nõudlust valgusünteesi järele.
Soovitatavad annused ja ajastus
Kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri kombineerimise optimaalsete annuste ja ajastuse osas võivad soovitused varieeruda sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest, treeningrežiimidest ja muudest teguritest.
Sestkreatiin monohüdraat, on tavaline soovitatav annus 5 grammi päevas, võttes kas ühe annusena või jagatuna mitmeks väiksemaks annuseks päeva jooksul (Kreider et al., 2017). Üldiselt soovitatakse kreatiini tarbida koos süsivesikuid sisaldava joogiga, kuna see võib parandada selle imendumist ja kasutamist organismis (Jäger et al., 2011).
Valgupulbri puhul võib soovitatav päevane tarbimine olla vahemikus 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, olenevalt inimese aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest (Pasiakos et al., 2015). Valgupulbri tarbimise ajastus on sageli seotud inimese treeningkavaga, kuna paljud eksperdid soovitavad tarbida valku enne ja/või pärast treeningut, et optimeerida lihasvalkude sünteesi ja taastumist.
Kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri kombineerimisel on üldiselt soovitatav võtta neid kas koos või üksteise vahetus läheduses, näiteks 30 minuti jooksul, et maksimeerida võimalikku sünergilist kasu (Cribb & Hayes, 2006).
Ekspertarvamused ja uurimistulemused
Kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri kombineerimise sobivust ja eeliseid on laialdaselt toetanud eksperdid ja teadusuuringud. Paljud mainekad organisatsioonid ja sporditoiduga tegelevad ametiasutused, nagu Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN), on läbi vaadanud olemasolevad tõendid ja jõudnud järeldusele, et neid kahte toidulisandit saab koos ohutult ja tõhusalt kasutada (Kerksick et al., 2018).
Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et kreatiini ja vadakuvalgu lisamise kombinatsioon tõi kaasa märkimisväärselt suurema lahja kehamassi, lihasjõu ja väljundvõimsuse suurenemise, võrreldes kummagi toidulisandi eraldi kasutamisega (Cribb & Hayes, 2006). . Teises ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud uuringus kirjeldati sarnaseid leide, mis näitasid, et kreatiini ja valgu samaaegne manustamine suurendas mõju keha koostisele ja treeningule (Candow et al., 2001).
Levinud väärarusaamad ja KKK
Üks levinud eksiarvamus segamise kohtakreatiin monohüdraatja valgupulber võib põhjustada kõrvaltoimeid või koostoimeid. Kuid olemasolevad tõendid viitavad sellele, et need kaks toidulisandit on ühilduvad ja neid saab ohutult kombineerida ilma teadaolevate negatiivsete tagajärgedeta (Kreider et al., 2017).
Teine sagedane mure on see, kas kreatiini ja valgupulbri kombinatsioon võib põhjustada dehüdratsiooni või mõjutada neerufunktsiooni. Kuigi toidulisandite kasutamisel on oluline säilitada piisav hüdratsioon, ei ole uuringud leidnud, et kreatiini ja valgupulbri kombineerimisel suureneks dehüdratsiooni või neeruprobleemide oht (Persky & Rawson, 2007).
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et teaduslikud tõendid toetavad valdavalt kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri segamise ühilduvust ja võimalikke eeliseid. Kombineerides neid kahte hästi uuritud toidulisandit, saavad inimesed maksimeerida mõju lihaste kasvule, jõule, jõule ja taastumisele, mis toob kaasa parema füüsilise jõudluse ja üldise vormi.
Enne uue toidulisandite režiimi alustamist on oluline konsulteerida tervishoiutöötaja või registreeritud dieediarstiga, kuna individuaalsed vajadused ja eesmärgid võivad erineda. Õigete annuste ja ajastamise korral võib kreatiinmonohüdraadi ja valgupulbri samaaegne manustamine olla väga tõhus strateegia nii sportlastele, kulturistidele kui ka fitnessi harrastajatele.
MeiePuhas kreatiinmonohüdraadi pulberon saanud klientidelt üksmeelset kiitust. Kui soovite selle toote kohta rohkem teada, võtke julgelt ühendustSales@Kintaibio.Com.
Viited:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS ja Smith-Palmer, T. (2001). Glutamiini lisamise mõju koos resistentsuse treenimisega noortel täiskasvanutel. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ ja Hayes, A. (2006). Toidulisandite ajastamise ja vastupidavusharjutuste mõju skeletilihaste hüpertroofiale. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Leutsiiniga rikastatud toitained ja rapamütsiini signaaliülekande ja inimese skeletilihaste valkude sünteesi imetajate sihtmärgi reguleerimine. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Kreatiini uute vormide tõhususe, ohutuse ja regulatiivse staatuse analüüs. Aminohapped, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Kreider, RB (2018). ISSN-i treeningute ja sporditoitumise ülevaate värskendus: uuringud ja soovitused. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Kreatiini lisamise mõju jõudlusele ja treeningute kohanemisele. Molecular and Cellular Biochemistry, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu positsioonistend: kreatiinilisandite ohutus ja tõhusus treeningul, spordis ja meditsiinis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Kreatiini lisamise mõju keha koostisele, jõule ja sprindi jõudlusele. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM ja Lieberman, HR (2015). Valgulisandite mõju lihasmassile, jõule ning aeroobsele ja anaeroobsele jõule tervetel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade. Spordimeditsiin, 45(1), 111-131.
Persky, AM ja Rawson, ES (2007). Kreatiini lisamise ohutus. Raamatus Kreatiin ja kreatiinfosfaat: teaduslikud ja kliinilised vaated (lk 275-289). Akadeemiline ajakirjandus.
Volek, JS ja Rawson, ES (2004). Sportlaste kreatiini lisamise teaduslikud alused ja praktilised aspektid. Toitumine, 20(7-8), 609-614.
